Emagrecer é simples de entender e difícil de manter. A regra central é o déficit calórico: gastar um pouco mais do que se consome. O erro comum é exagerar no corte, passar fome, perder massa muscular e desistir na terceira semana.
Comece com um déficit moderado, algo em torno de 15% a 20% abaixo do seu gasto diário. Coloque uma fonte de proteína em todas as refeições (ovos, frango, peixe, carne magra, iogurte, leguminosas) porque ela sacia, preserva músculo e tem alto gasto de digestão. Encha metade do prato de vegetais e legumes pelo volume e pelas fibras.
Não existe alimento proibido, existe frequência. Doce e fast food cabem de vez em quando dentro do plano. O que trava o processo é o famoso belisco invisível: prova aqui, sobra ali, um refrigerante a mais. Anote tudo por uma semana e você vai enxergar onde estão as calorias escondidas.
Pese-se sempre no mesmo horário, uma ou duas vezes por semana, e olhe a média do mês, não o número do dia. Perder de 0,5% a 1% do peso corporal por semana é um ritmo sustentável. Sono ruim e estresse alto atrapalham a fome e a adesão, então cuide dos dois.