Glúteo forte melhora estética, postura, desempenho na corrida e protege a lombar e o joelho. Mas ele só cresce com carga que desafia e progride, não com centenas de repetições de perna pra trás sem peso.
Os melhores exercícios para glúteo máximo são a elevação pélvica (hip thrust), o agachamento com boa amplitude, o afundo e o stiff. Para glúteo médio, invista em abdução de quadril (na máquina, com faixa ou na polia) e em variações unilaterais. Monte o treino com dois compostos pesados na faixa de 6 a 10 repetições e dois acessórios na faixa de 12 a 20.
Progrida toda semana: mais carga quando a execução permite, ou uma ou duas repetições a mais. Foque em sentir o glúteo trabalhando, faça uma pausa curta na contração e controle a descida.
Treine glúteo duas a três vezes por semana com pelo menos um dia de intervalo. Sem superávit calórico ou ao menos manutenção, e com proteína suficiente, o músculo não aparece por mais bem montado que seja o treino.