Dieta flexível, ou IIFYM, não é liberdade total: é trocar a lista de alimentos proibidos por metas. Você define um alvo de calorias e de proteína para o dia e monta as refeições com o que gosta, desde que feche a conta.
Na prática: calcule seu gasto diário, ajuste conforme o objetivo (déficit pra perder, superávit leve pra ganhar), fixe a proteína e distribua o resto entre carboidrato e gordura de acordo com sua rotina e preferência. Use um app pra registrar por algumas semanas até criar noção das porções.
A regra dos 80/20 mantém a saúde e a sanidade: a maior parte vem de alimentos nutritivos e ricos em fibra, e uma fatia pequena fica livre pro chocolate, a pizza de sexta ou a cerveja. Assim você não vive em compensação nem em culpa.
O ponto fraco da dieta flexível é a fome: 200 calorias de doce saciam muito menos que 200 calorias de frango com arroz. Por isso priorize volume e proteína primeiro, e deixe o coringa pro fim do dia.