Esperar a motivação aparecer pra treinar é como esperar fome pra só então aprender a cozinhar. A motivação vem em ondas; o que sustenta o treino no longo prazo é o hábito.
Três alavancas ajudam. Primeiro, reduza o atrito: deixe a roupa separada, treine no mesmo horário, escolha uma academia no caminho de casa ou do trabalho. Segundo, encolha a meta nos dias ruins: "vou só 10 minutos" quase sempre vira o treino inteiro, e mesmo que não vire, você manteve a corrente. Terceiro, torne o progresso visível: registre as cargas, tire fotos mensais, marque no calendário cada dia treinado.
Tenha um porquê concreto e do presente ("quero ter disposição pra brincar com meu filho", "quero dormir melhor") em vez de só um objetivo estético distante. E aceite que vão existir semanas fracas: o treino que conta é o que você faz quando não está a fim.
Um parceiro de treino ou alguém cobrando seu progresso multiplica a adesão. Falar sobre a meta com outra pessoa cria um compromisso que o cérebro leva a sério.