Não ter academia deixou de ser desculpa. O peso do próprio corpo já é suficiente pra ganhar condicionamento, força e disposição nas primeiras semanas.
Monte um circuito com cinco exercícios: agachamento livre, flexão (pode ser com joelhos no chão), afundo alternado, prancha isométrica e polichinelo. Faça 40 segundos de esforço e 20 de descanso em cada um, complete a volta e repita de três a quatro vezes. O treino inteiro leva de 15 a 20 minutos.
Três pontos definem o resultado: constância (treine de três a quatro vezes por semana), progressão (some uma volta ou reduza o descanso a cada semana) e execução (movimento controlado vale mais que velocidade). Filme uma série de vez em quando pra conferir a técnica.
Aqueça cinco minutos antes com mobilidade de quadril e ombro, e termine com alongamento leve. Se sentir dor articular (não muscular), reduza a amplitude e procure um profissional. Em duas semanas o mesmo circuito já vai parecer fácil, e esse é o sinal de que você evoluiu.