Você não fica mais forte na academia, fica na hora do sono. Durante o treino você cria o estímulo e o microdano; a reconstrução acontece no descanso, boa parte dela durante o sono profundo, quando o corpo libera hormônio do crescimento.
Dormir menos de seis horas por várias noites reduz força e potência, piora a coordenação, aumenta a percepção de esforço e desregula os hormônios da fome, o que sabota a dieta. Estudos mostram até menor perda de gordura e maior perda de massa magra em quem emagrece dormindo pouco.
Mire de sete a nove horas. O básico funciona: horário regular pra deitar e acordar, quarto escuro e fresco, menos tela e luz forte na última hora, cafeína só até o começo da tarde e álcool com moderação (ele fragmenta o sono).
Se o treino da noite te deixa ligado, antecipe o horário ou reduza a intensidade nas últimas séries. E use o cochilo de 20 a 30 minutos como reforço nos dias de noite curta, sem substituir a noite inteira.