Sabe aquela cara de concentração da foto? É de quem está no meio de uma remada renegada 😅 Para mim é um dos exercícios mais completos que existem: prancha, remada e estabilidade num movimento só. Vem comigo, gato.
O que é
A remada renegada é uma prancha alta com as mãos apoiadas em halteres. Nessa posição, você puxa um halter em direção ao quadril enquanto o outro braço segura o corpo. O desafio é não deixar o quadril girar, e é aí que o core trabalha de verdade.
O que ela trabalha
- Abdômen e oblíquos, que evitam a rotação do tronco
- Costas (dorsal e romboides) na parte da remada
- Ombros e peitoral, que sustentam a prancha
- Glúteos e coxas, que ajudam a manter o corpo firme
No pole, essa estabilidade é a que segura posições e dá controle nas transições.
Aquecimento (3 minutos)
Faça gato-vaca no chão, uma prancha de 20 segundos e 5 toques de ombro sem peso. Assim o ombro e o abdômen já entram no clima.
Passo a passo
- Apoie as duas mãos nos halteres (de preferência do tipo hexagonal, que não rola), logo abaixo dos ombros.
- Abra os pés um pouco mais que a largura do quadril. Quanto mais afastados, mais fácil equilibrar.
- Contraia abdômen e glúteos, com o corpo em linha reta da cabeça aos calcanhares.
- Puxe um halter em direção ao quadril, com o cotovelo junto do corpo, sem girar o tronco.
- Volte devagar, apoie o halter e troque de lado.
Respiração
Solte o ar ao puxar o halter e inspire na volta. Prender a respiração aumenta a pressão e atrapalha o controle do movimento.
Versões para evoluir
- Nível 1, prancha com toque no ombro: sem halter, só alternando o toque.
- Nível 2, joelhos apoiados: com halteres leves.
- Nível 3, remada renegada completa: pés afastados.
- Nível 4, pés mais juntos: ou acrescentando uma flexão antes de cada remada.
Quantas séries e repetições
Faça 3 séries de 6 a 8 repetições por lado, com 60 a 90 segundos de descanso. Use halteres leves no início (de 2 a 5 kg para a maioria das pessoas): aqui a qualidade vale muito mais que o peso.
A base de tudo: a prancha bem feita
Antes de se aventurar com halteres, domine a prancha. Cotovelos ou mãos logo abaixo dos ombros, corpo em linha reta, abdômen contraído como se fosse levar um soco leve, glúteos apertados e pescoço alinhado com a coluna. Comece com 3 séries de 20 a 30 segundos e evolua aos poucos até 45 a 60. Se a lombar cair, a série acabou: qualidade vale mais que tempo.
Como sentir o core de verdade
Muita gente faz o exercício e sente só o ombro cansar. Três dicas ajudam a ativar o abdômen: aperte os glúteos o tempo todo, "empurre o chão" com as mãos para longe e imagine que está aproximando as costelas do quadril sem arredondar as costas. Com essa tensão no corpo todo, o abdômen entra em ação e o exercício rende muito mais.
Quando evoluir de nível
Passe para a próxima versão quando conseguir fazer todas as repetições com o quadril parado e sem dor no punho ou no ombro, por duas semanas seguidas. Se perder a postura, volte um nível sem culpa: é assim que se constrói força de verdade.
Erros comuns
- Quadril girando: é o sinal de que o peso está alto ou os pés estão juntos demais.
- Quadril empinado ou caído: mantenha a linha reta; a lombar não pode afundar.
- Ombros colapsando entre as escápulas: empurre o chão para longe.
- Pressa: subir e descer rápido tira o trabalho do core.
- Halter pesado: comece leve e evolua.
Como encaixar no treino
Use como exercício do bloco de core, no começo ou no meio do treino, 1 ou 2 vezes por semana. Combina bem com o treino de costas e com o guia do abdômen definido sem mentira. Se estiver sem academia, dá para fazer em casa com garrafas de água ou mochilas leves; veja o treino em casa sem equipamento.
Se sentir dor no punho ou no ombro, use halteres com pegada neutra, reduza a carga e, se persistir, procure um profissional.
Circuito de core em 15 minutos
Faça 3 rodadas, sem descanso entre os exercícios e com 1 minuto entre as rodadas:
- Prancha alta: 30 segundos
- Prancha com toque no ombro: 10 toques por lado
- Remada renegada leve: 6 por lado
- Prancha lateral: 20 segundos de cada lado
- Dead bug (deitada de barriga para cima, braço e perna opostos): 10 por lado
Perguntas rápidas
Remada renegada é para iniciantes? A versão completa é intermediária. Quem está começando deve passar pela prancha e pelo toque no ombro e só depois acrescentar halteres leves.
Qual halter usar? O mais leve que permita fazer todas as repetições sem girar o quadril. Em geral, de 2 a 5 kg para começar.
Faz mal para o punho? Pode incomodar. Use halteres com pegada neutra, mantenha o punho alinhado com o antebraço e, se doer, apoie-se nos halteres em vez de nas palmas ou use apoios próprios de flexão.
Quantas vezes por semana? Uma a duas vezes, em dias não consecutivos, para o ombro e o core se recuperarem.
